Янв20

Средиземноморская диета для здоровья сердца

Средиземноморская диета для здоровья сердца

Врачи и диетологи давно признали Средиземноморскую диету долгосрочным планом питания для поддержки работы сердца. Диета основывается на пищевых привычках жителей Греции, Италии, Испании и некоторых других регионов вокруг Средиземного моря до середины 20 в., пока в их жизнь не пришли заведения фастфуда и полуфабрикаты. До того времени средняя продолжительность жизни обитатели Средиземноморского региона занимала одно из лидирующих мест в мире. А вот уровень сердечных заболеваний, некоторых форм рака и хронических болезней, связанных с питанием, оставался среди самых низких. Средиземноморская диета поощряет вводить в рацион больше свежих фруктов и овощей, рыбы, оливкового масла и в умеренном количестве красное вино.

История

Проведённые в 1960-х годах исследования зависимости уровня сердечных заболеваний от места проживания, питания и стиля жизни показали, что жители острова Крит умирают от болезней сердца относительно редко, хотя их питание довольно калорийное и с большим содержанием жиров. Но эти жиры получены из мононенасыщенных источников, в основном, оливкового масла, а не из красного мяса.

Кроме того, жители Средиземноморья обычно обедают в кругу семьи или друзей и много занимаются спортом или другими видами физической деятельности. Все эти факторы сыграли свою роль в низком уровне сердечных заболеваний. Позже ещё несколько исследований подтвердили этот вывод. А уже в начале 21 в. была обнаружена связь между Средиземноморским стилем питания и снижением общей смертности.

Основные принципы

Суть Средиземноморской диеты достаточно проста. Центральное место в питании занимает пища растительного происхождения, в том числе, овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб и каши, картофель и семечки. Причём, продукты должны быть в своём цельном виде, а не после значительной технологической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ. Десерты, как правило, тоже готовят на основе свежих фруктов.

Главный источник жиров – натуральное оливковое масло, желательно холодного отжима. В его составе много полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, тогда как для приготовления пищи в кухне западных стран чаще используются вредные насыщенные жиры животного происхождения.

Рыбу и птицу при Средиземноморской диете употребляют умеренно, а красное мясо – очень редко. Можно съедать не более 4 яиц в неделю. Едят и молочные продукты, в том числе сыры и йогурт, но не слишком много. В небольших количествах допускается красное вино, обычно во время обеда.

Рекомендуемые продукты

1. Оливковое масло

Оливковое маслоВ кухне Средиземноморья оливковое масло используют как приправу, салатную заправку и кулинарный жир. Хотя в нём очень высоко содержание жиров, они мононенасыщенные. Это здоровая замена насыщенным жирам из источников животного происхождения, поскольку ненасыщенные жиры не вызывают атеросклероз и другие формы болезней сердца. Наоборот, оливковое масло понижает уровень в крови «плохого» холестерина. Так что его не только можно, но и нужно добавлять в питание для здоровья всего организма. В оливковом масле холодного отжима ещё и высок уровень полифенолов – сильного антиоксиданта.

Но хотя оливковое масло считается полезным продуктом, следует следить за количеством его потребления, чтобы поступление калорий от жиров не превышало 30%. Для заправки салата оливковое масло лучше смешать с лимонным соком и солью. Его можно использовать при приготовлении рыбы – тоже распространённого продукта в Средиземноморской диете. Рекомендуется съедать в день не менее 2 столовых ложек оливкового масла.

2. Овощи и фрукты

Овощи и фруктыДля здоровья нашему организму необходимы витамины разных групп, минералы, клетчатка и антиоксиданты, а основным их источником считаются свежие овощи и фрукты. Клетчатка в составе фруктов и овощей помогает сбросить лишний вес и сохранить отличную фигуру.

Помидоры, баклажаны, кабачки, морковь, болгарский перец и грибы – основные овощи Средиземноморской кухни. Из фруктов рекомендуются яблоки, сливы, бананы и цитрусовые. Но желательно выбирать продукты, выращенные в вашей местности и подходящие по сезону, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

В дневной рацион рекомендуется включать от 4 до 13 порций свежих фруктов и овощей, причём разных цветов. В Греции взрослый человек ежедневно съедает около 9 порций овощей и фруктов, тогда как в странах Северной Европы и Северной Америки – не более 5 порций в среднем.

3. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродуктыПолезные свойства рыбы для организма человека хорошо известны. Рыбий жир богат жирными кислотами Омега-3, останавливающими воспалительные процессы в теле. Жиры Омега-3 способствуют здоровью клеток кожи, нервных клеток и суставов. Рыба полезна сама по себе, но если заменить ею красное мясо, эффект будет ещё заметней.

Рыба и морепродукты – предпочитаемый источник белков в Средиземноморской диете. Но ешьте меньше жареной рыбы, а больше отварной, запеченной или приготовленной на гриле. Рыба с гарниром из овощей или цельных зёрен – типичное блюдо Средиземноморской кухни.

Рекомендуется не менее 2 порций рыбы в неделю, если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний. Но учтите, что рыба должна быть выловлена в тех водах, где невысок уровень ртути и других токсических веществ.

4. Цельные зёрна

Цельные зёрнаВ цельных зёрнах содержатся важнейшие питательные элементы – клетчатка, кальций и калий, поэтому их необходимо включать в Средиземноморскую диету. Ищите макароны и хлеб из цельного зерна.

В хлебе из цельной пшеницы и ржи обычно мало вредных жиров. Но не нужно намазывать хлеб сливочным маслом или маргарином. Если не любите простой хлеб, лучше смажьте его капелькой оливкового масла. Для разнообразия можно готовить блюда из пшена, кинвы и дикого риса.

5. Орехи

ОрехиИз орехов готовят полноценные блюда и закуски. Например, миндаль или грецкий орех можно есть в промежутках между основными приёмами пищи или добавлять в салат в качестве полезной и вкусной приправы.

Выбирайте орехи с низким содержанием насыщенных жиров и высоким – полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. К ним относятся грецкий орех, миндаль, фундук и пекан.

Съедайте не более одной-двух горстей орехов в день. Хотя орехи полезны, они также очень калорийны. Избегайте покупных орешков с солью, сахаром или мёдом. В них обычно кладут вредные и ненужные консерванты и вкусовые добавки.

6. Молочные продукты

Молочные продуктыСторонники Средиземноморской диеты включают в рацион много молочных продуктов. Сыры и йогурты из козьего и овечьего молока добавляют в блюда и используют в качестве закусок. Но вот сливочное масло всегда заменяют оливковым. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием и способствуют потере веса, если только не злоупотреблять ими.

7. Мясо

МясоКрасное мясо и птица, как источник животных жиров, присутствует в Средиземноморской диете в ограниченном количестве. Красное мясо допускается лишь несколько раз в месяц. Мясо птицы можно есть примерно раз или дважды в неделю.

8. Красное вино

Красное виноТрудно представить себе рацион типичного жителя любой из стран Средиземноморского региона без красного вина. Ведь именно здесь в изобилии растут виноградники и находится центр виноделия. Умеренные порции красного вина (150 г для женщин, 300 г для мужчин в день) помогают снизить риск сердечных заболеваний. Красное вино исключительно богато антиоксидантами и способствует разжижению крови.

Тем не менее, беременным женщинам, людям, страдающим от алкоголизма или болезней печени, следует исключить красное вино из рациона. Нельзя пить вино и если вы принимаете лекарственные препараты. В больших количествах алкоголь повышает риск возникновения некоторых форм рака и других болезней.

Нравится
Комментариев (0):
Оставить комментарий